800米、1000米這樣練，中考滿分不是夢！

導(dǎo)讀：中考在即，為大家提供一份針對800米、1000米跑步專業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃，每周按照周計(jì)劃進(jìn)行三次訓(xùn)練，堅(jiān)持鍛煉，沖擊滿分不是夢！

1000米跑（男）、800米跑（女）訓(xùn)練方法：

第1周

速度跑：標(biāo)準(zhǔn) 400 米跑道（直道快，彎道慢），每次練習(xí)5圈

練習(xí)方法：直道全力加速，彎道慢跑恢復(fù)心肺，不要走路

耐力跑：女生3000米，男生4000米，勻速跑，注意呼吸節(jié)奏

練習(xí)方法：勻速跑，注意呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持完成距離

力量訓(xùn)練：蹲跳50次*4組、原地踵跳100次*4組、波比跳20次*4組

練習(xí)方法：動作標(biāo)準(zhǔn)，間歇時間不宜過長

蹲跳

波比跳

原地踵跳

第2周

速度跑：400米間歇跑，跑5組

練習(xí)方法：女生400米完成時間大概1分45-1分50秒左右；男生400米完成時間大概1分35秒-1分45秒，間歇3分鐘再進(jìn)行下一組

耐力跑：女生3000米，男生4000米，

練習(xí)方法：勻速跑，注意呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持完成距離

力量訓(xùn)練：俯身登山跑40次*4組、背部兩頭起40次*4組、跪姿俯臥撐15次*4組

練習(xí)方法：動作標(biāo)準(zhǔn)，間歇時間不宜過長

跪姿俯臥撐

背身兩頭起

俯身登山跑

第3周

速度跑：600米+200米組合跑，跑3組，間歇5分鐘

練習(xí)方法：600米用80%的體能完成，200米全力以赴沖刺，組間歇5分鐘

耐力跑：女生3000米，男生4000米

練習(xí)方法：勻速跑，注意呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持完成距離

力量訓(xùn)練：原地高抬腿50次*4組、蹲跳40次*4組、踵跳20次*4組

練習(xí)方法：動作標(biāo)準(zhǔn)，間歇時間不宜過長

原地高抬腿

蹲跳

原地踵跳