武漢健身培訓綜合全明星班

【課程簡介】

綜合學習有氧操、踏板操、健身球操、有氧舞蹈、尊巴、綜合舞蹈、動感單車、Body-Cambat、Body-Pump、Cxworx、肚皮舞、Body-Jam、Shbam、瑜伽、普拉提、以及瑜伽球、普拉提球等衍生課程，達到綜合健身的效果

【適合學員】

健身愛好者、年滿18歲、無重大疾病

【學習內容介紹】

有氧戰(zhàn)斗：

有氧運動是一種強度恰如其分的體操，她不像短跑那樣急劇的消耗體內氧氣的供給。比如人們在短跑時（無氧運動時通過體內的三種營養(yǎng)素：糖、脂肪、蛋白質，這些我們稱之為“燃料”的物質與氧氣結合激發(fā)出大量的能量。這個過程不僅消耗大量的“燃料”,也會消耗大量的氧氣。有氧運動則不同，是一種非常適合鍛煉心肺功能和肌肉力量的運動，同時確保營養(yǎng)素的需氧呼吸，避免人體內的“燃燒”的浪費。戰(zhàn)斗操實際上是結合了搏擊、武術的元素，將有氧操和戰(zhàn)斗操合為一體，目前流行的有氧戰(zhàn)斗操衍生的種類很多，但大都結合西方的拳擊、東方的武術或搏擊技法，加上新穎、活撥的舞蹈動作，深受青年朋友們的喜愛。《戰(zhàn)斗有氧操》早可見資料來自臺灣的中學體育教學操，這套操通過對武術、太極和舞蹈元素的巧妙提煉，將其步伐要領融于舞蹈動作中。配樂方面以民樂中的笛子、二胡和西洋樂器穿插編排；主題音樂的選取也很有特點，具有民族特色的音樂和西方音樂在不同的運動場景中得到的運用。正如戰(zhàn)斗有氧操的名字一樣，中西合璧，相得益彰。值得注意的是，有氧戰(zhàn)斗操是一種持續(xù)增強、漸進的運動，運動時間必須保持在半小時之上才能起到鍛煉的作用。如果覺的做的過于消耗體力可以根據(jù)自身條件減輕運動強度。

動感單車：

動感單車俗稱：“減脂炸彈”. 動感單車在克服了室外行駛的一切缺點后，由于技術上的改進，使得這項運動在簡單易學之余，成為一項能夠使全身得到鍛煉的有氧運動。15到50歲的人都適合。但是由于絢麗燈光和分貝較高的音樂，目前選擇動感單車的人士集中在20到45歲之間，大多為年輕白領。動感單車運動后會消耗很多的能量，出很多的汗。同時還增強你的腿部的力量，美化下肢形體，提高身體攝氧量。實踐證明，有效的進行40分鐘的動感單車訓練，可以消耗750千卡的熱量。

動感單車大的特點，是讓你覺得能將身體儲備已久的能量馬上釋放出來，產生一種成就感。一節(jié)單車課程為45分鐘，前5分鐘熱身；35分鐘主要訓練，教練會根據(jù)個人力度來調節(jié)車的阻力和轉數(shù)，并模擬上下坡、原地走的動作，在鍛煉耐力的同時大量消耗脂肪；后5分鐘的放松運動，令線條更好看。這樣的一節(jié)課全程堅持下來可以消耗400-500個卡路里，相當于長跑一個半小時，不僅可減脂，還可提高心肺功能。

瑜伽：

瑜伽（Yoga）是一個通過提升意識，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式。古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動作、穩(wěn)定的頭腦、宗教性的責任、無欲無求、冥想和宇宙的自然和創(chuàng)造。

近年在世界多個不同地方流行和大熱的瑜伽，不僅只是一套流行或時髦的健身運動這么簡單。瑜伽是一個非常古老的能量知識修煉方法，集哲學、科學和藝術于一身。瑜伽的基礎建筑在古印度哲學上，數(shù)千年來，心理、生理和精神上的戒律已經成為印度文化中的一個重要組成部分。古代的瑜伽信徒發(fā)展了瑜伽體系，因為他們深信通過運動身體和調控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持永遠健康的身體。

杠鈴操：

杠鈴操（Body-Pump）是杠鈴和健身操進行組合的一種運動?？烧{節(jié)杠鈴的重量適合不同年齡、性別和體質的人士。杠鈴操是一項比較快速的瘦身運動，它是把杠鈴和健身操進行了組合，可以塑造魅力體型，可以使你身心受益的運動。

在練習中您會用到踏板、杠鈴、杠鈴片。如果您對杠鈴練習還比較陌生，就從輕一點的重量開始。上一段時間之后，您就知道什么樣的重量適合您。如果您不能確定，就咨詢您的教練吧！

到踏板、杠鈴、杠鈴片。如果您對杠鈴練習還比較陌生，就從輕一點的重量開始。上一段時間之后，您就知道什么樣的重量適合您。如果您不能確定，就咨詢您的教練吧！

一、熱身：讓整個身體活動起來，所有只需很輕的重量。

二、腿部、胸部和背部：這些是大塊的肌肉群，所以需用大的重量。

三、三頭肌、二頭肌和肩部：開始的時候用輕點的重量，強壯一些后可增加重量。

四、腹部：強化核心部位的穩(wěn)定性。

五、放松：在激烈運動后舒展肌肉十分重要，這能提高靈活性，防止肌肉酸痛和受傷。

很多健身房里都開設了杠鈴操的這門特殊而又簡單是運動課程，跟健美操一樣，它同樣是在強勁的音樂伴奏下完成，只不過，這套“健美操”全程需要在杠鈴的陪伴下完成。

杠鈴操綜合了有氧操和無氧器械運動的優(yōu)勢，并加入了韻律操的動作以及強節(jié)奏極感的音樂，能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓練，事半功倍。它還能通過持續(xù)對脊柱兩側肌肉的刺激，提升人體骨質密度。

另外，據(jù)專家測試表明，“杠鈴操是世界上見效快的塑型運動”，每周兩次，每次一小時，三個月后就能看出健身效果。

有氧舞蹈：

有氧舞蹈是配合音樂有節(jié)奏舞動的有氧運動，很容易調節(jié)呼吸，還可消耗較多熱量，將身上多余脂肪都“消滅”.有氧舞蹈能把許多動作健美操化，通過有氧健美操的鍛煉形式，反復或進行組合練習，有氧舞蹈動作不象健美操動作比較操化，其有許多風格，其音樂與舞蹈的結合緊密，鍛煉時能達到愉悅身心，還使舞者充分吸取運動必需的氧氣，將新鮮的氧氣運送到全身各處，促進呼吸、循環(huán)、和肌肉的活動能力，同時人的創(chuàng)造、想象、表現(xiàn)和藝術修養(yǎng)等綜合能力都能達到提高。

有氧舞蹈的種類 :

根據(jù)特點不同分為、方克（ funk ）·街舞（ hiphop ）· jazzaerobics · salsaaerobics· 等許多風格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中國又出現(xiàn)了扇子舞等許多風格。跳有氧舞蹈可配合年齡編舞，有較大的自由性。動作放松、自由多變，它能夠提高鍛煉者的協(xié)調性、達到健身的目的。

有氧舞蹈的課程特點 :

（1）暖身伸展運動（05-10分鐘）

（2）有氧舞蹈內容（20-40分鐘）:jazz、salsa、funk、hiphop內容。

（3）專門舞蹈練習（05-10分鐘）:腹、臀、臂、腰、髖、腿的力量或其它

（4）放松和伸展運動（5-10分鐘）

肚皮舞：

作為一種優(yōu)美的身體藝術，肚皮舞通過骨盆，臀部，胸部和手臂的旋轉以及令人眼花繚亂的胯部搖擺動作，塑造出優(yōu)雅性感柔。

肚皮舞美的舞蹈語言，充分發(fā)揮出女性身體的陰柔之美。它是一種全身的運動，可以讓你的腿部、腹部、肩膀以及頸部都得到充分的活動，從而提高身體的彈性和柔韌性。手臂的動作非常重要，它能表達出舞者的優(yōu)雅和精巧。它不僅僅是一種運動，它也為心靈與身體建立了一種精神紐帶。你可以象蝴蝶、海浪、流水一樣歡快與自由。當你翩翩起舞時，你體內的女神讓你變得更優(yōu)雅、更有力量、更加性感。它是女士探索自身的舞蹈，是對身體和內心世界的探險。

保健

肚皮舞是一種健康的舞蹈，對女性的身體起著有效的保健作用。肚皮舞是一種全身運動，它讓舞者的腿部、腹部、肩膀以及頸部都得到充分的活動，從而提高身體的彈性和柔韌性。除了可收緊臀肌之外，肚皮舞還能調節(jié)女性內分泌系統(tǒng)，促進盆腔血液流通，內在按摩腹腔和子宮等器官，對月經不調、痛經等婦科疾病也有一定的輔助治療作用。

調節(jié)身心

在練習肚皮舞的過程之中，強調的是自我欣賞，自我發(fā)現(xiàn)。無論您高矮胖瘦，都能夠在肚皮舞的練習中發(fā)現(xiàn)自己無與倫比的女性魅力，提升您的自信與氣質，輕松面對您的工作與生活。

身體調節(jié)

經常練習肚皮舞能夠疏經活血，按摩子宮和腸道。對女性痛經、內分泌失調都有及明顯的作用。新的研究表明，肚皮舞的動作設計使它成為一個很好的對心血管功能有益的運動。有效延緩衰老。

鍛煉PC肌

這應該是大的收獲。為了更好的身體和生活，多鍛煉PC肌無論對未婚女性、想要寶寶的女性和生產過后的女性都是大有好處

尊巴：

尊巴是一種健康時尚的健身課程，它將音樂與動感易學的動作還有間歇有氧運動融合在了一起。它正在以其熱辣性感、激情洋溢的風格風靡全球。Zumba（尊巴）也被形容為一個大Party,能讓人擺脫煩惱與枯燥的快樂運動。任何人只需要跟著節(jié)拍自然的做動作，整個過程充滿快樂，舞步簡單、有趣、易學。

尊巴是由舞蹈演變而來的一種健身方式，它融合了桑巴、恰恰、薩爾薩、雷鬼、弗拉門戈和探戈等多種南美舞蹈形式。“尊巴”一詞早源于哥倫比亞俚語，意為“快速運動”.

通常，一節(jié)60分鐘的尊巴健身課分成節(jié)奏強度不同的幾個階段，使運動者充分體驗拉丁舞蹈的歡樂、興奮與浪漫，即便沒有任何舞蹈基礎的人，也可以得到放松和樂趣。

為了更好地融入南美文化，在做尊巴運動的時候推薦穿著寬松、顏色鮮艷的運動外套，亮麗的顏色可以在尊巴運動過程中起到很好的心理暗示作用。運動時好穿軟底平跟運動鞋。

選擇尊巴的三大理由：

其一，目前正風行于世界，真正自我的健身方式；

其二，適合塑形、減脂，運動強度適中；

其三，增強協(xié)調性、韻律感，健身過程充滿樂趣。

【師資力量】

首屆健身瑜伽裁判員

一級健身健美裁判員

瑜珈教練

一級健身指導員

湖北省瑜伽導師

亞洲國際瑜珈研究院瑜珈導師

印度甘地瑜伽與自然療法學院瑜伽導師

彭克莉，從事瑜珈教育事業(yè)多年，有豐富的教學實踐經驗，倡導自然簡約、優(yōu)雅而堅強的瑜珈生活方式，推行適合現(xiàn)代人的東方瑜珈實用體系課程。曾在北京、上海、武漢諸多城市任瑜珈教學工作，注重交流與不斷的自身學習提升。她苦心鉆研瑜珈教學工作，注重交流與不斷的自身學習提升。她苦心鉆研瑜珈各種功法，在瑜珈教練傳授，學員深入教學方面都有很高造詣，她們借鑒國內外教學實況，針對現(xiàn)代人的生理及心理需要，結合自已多來從事運動訓練及瑜珈教學實踐的經驗，特別是根據(jù)廣為盛行的哈他瑜珈、王瑜珈、陰瑜珈而研究了東方瑜珈實用體系課程。培養(yǎng)更多的瑜珈教練員、瑜珈習者，普及東方瑜珈文化與運動，豐富全民健身活動內容，并更有益于受眾身心是她們的事業(yè)追求