健身干貨：劃船訓(xùn)練這樣做才能練到背部肌群，不要粗了斜方肌

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劃船這樣做才能練到背，不要粗了斜方肌

幾乎每個(gè)在健身房的小伙伴，都會(huì)被私教告知："你的背稍微有一點(diǎn)弱，可以加強(qiáng)一下"，然后練背經(jīng)典組合——高位下拉+劃船機(jī)，簡(jiǎn)直就是健身房入門(mén)必修??！就好像大學(xué)里的高數(shù)和思修。然而，高位下拉和劃船機(jī)都是效果好但很難做標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，為了小伙伴們不練成下圖這樣的風(fēng)帆肩，今天就來(lái)說(shuō)說(shuō)怎樣劃船才能練到背。

健身房的劃船機(jī)大部分是下圖這樣的，調(diào)整好座位后，挺直背部，雙手握住手柄向后拉。

主要的錯(cuò)誤類型有三種：第 一種通過(guò)向后仰來(lái)借力，這樣可以利用上半身向后倒的慣性，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，應(yīng)當(dāng)保持上半身和大腿呈90度，髖關(guān)節(jié)應(yīng)保持不動(dòng)。

第二種，主要依靠大臂的發(fā)力將手柄后拉。很多劃船機(jī)旁邊都有鏡子，通過(guò)觀察鏡子中自己的肩關(guān)節(jié)如果沒(méi)有肩關(guān)節(jié)內(nèi)外旋的動(dòng)作，切練完幾組后，大臂明顯酸痛，那么很可能就是你僅僅只利用了大臂在發(fā)力。

第三種，泄力過(guò)快，導(dǎo)致會(huì)向前俯身過(guò)多，在往回拉的過(guò)程中能明顯感受到腳上的對(duì)抗力。

這三種錯(cuò)誤的訓(xùn)練方法不僅會(huì)大大削弱鍛煉效果，甚至還會(huì)導(dǎo)致斜方肌增粗、三角肌發(fā)達(dá)等問(wèn)題。那么正確的劃船姿勢(shì)到底是哪樣？

首先起始動(dòng)作是上半身微微向前俯，腰部挺直、肩關(guān)節(jié)前旋，在拉動(dòng)手柄的過(guò)程中，肩關(guān)節(jié)向外旋，肩胛骨向內(nèi)收緊，這時(shí)候手臂上的力氣只是輕微帶一帶，拉到上半身略微向后傾一點(diǎn)的時(shí)候停住，保持在肩胛骨收得最緊的位置1~2秒，緩慢地放松肌肉，身體向前送至起始位置。

如果在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你感覺(jué)到背部和手臂都有很明顯的酸痛感，那么可能是負(fù)重加得太大，如果你只感覺(jué)到手臂發(fā)酸，多是因?yàn)榘l(fā)力方式不對(duì)。如果在背部酸痛的同時(shí)，手臂也感覺(jué)到明顯的酸痛，可能是前臂力量太弱造成的，可以適當(dāng)增加前臂力量的訓(xùn)練。

有些小伙伴現(xiàn)在已經(jīng)離開(kāi)健身房自己在家訓(xùn)練，或者希望自己在家訓(xùn)練的小伙伴，可以聯(lián)系啞鈴劃船，對(duì)的，就是下圖這個(gè)充滿力量感的動(dòng)作。

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